#14 무릎일지 : 전방십대인대 관리 방법과 현재상태
무릎일지를 쓴지 한달도 더 넘었다.
무릎이 서서히 나아지면서 백패킹과 등산을 다시 시작하면서 일지에 매우 소홀해졌다.
4월 12일 이후로 현재까지 상태와 치료방법 그리고 관리방법에 대해서 몸소 느꼇던 좋은 방안들과 경험을 소개하려고한다.
-상태-
4월 2일 마라톤을 뛰고나서 정말 오른쪽 무릎 슬개골이 붕 떠있는 느낌을 받았다. 통증보다는 많이 헐거워진 상태였다. 말그대로 무리를 했다. 그때부터 정말 많은 집중치료를 했다.
현재 5월 26일 내 무릎상태는 정말 많이 호전됬다. 어느정도 산을 오르고 내려갈 수 있으며 뛰는것도 가능하다. 기본적인 운동도 다 가능하다. 하지만 몇가지 행동을 했을 때 무릎에 상당히 부담가는 것을 느꼇다
무릎아플 때 꼭 피해야되는 것들
| 1. 구두신고 오래것는 것 굽이 딱딱한 부츠나 구두를 즐겨신었는데 아무래도 굽이 딱딱해서 무릎으로 충격이 바로 전달되서 오랬동안 신었을 때 무릎에 통증이 매우 심하다. 2. 한자세로 오래 서있거나 앉아있는 것 경직된 상태에서 오래 있다보니 무릎이 부담을 느껴서 통증이 매우 심해지는 것 같다. 되도록이면 제자리걸음이나 중간중간 움직이는게 필요함 3. 무거운 물건을 들고 내려가는 행위 이건 정말... 무릎다시 버리는 행동임... |
-치료-
지금까지 무릎에 했던 치료들과 괜찮았던 방법들이다. 물론 사람마다 상태가다르고 아픈부위가 다르기 때문에 이게 정답이라고 할 수 없지만 내가 잘 받았던 방법에 대해서 얘기해보려고한다.(전방십자인대 부분파열)
지금까지 했던치료들 : 온찜질, 냉찜질, 체외충격파, 고주파물리치료, 쑥뜸들이기, 침맞기, 초음파물리치료, 파스바르기, 소염제 및 진통제 복용
정리해보니 참 많이도 받았다 몇달동안... 기본적으로 어느병원을가도 받을 수 있는 치료기때문에 나름 효과가 있었던 것만 소개해본다.
1. 냉찜질
2. 체외충격파
3. 약복용
4. 쑥뜸
내 경험상 정말 효과를 몸으로 느끼고 내 무릎통증완화에 도움을 준 것들이다.
| 1. 냉찜질 : 무릎 통증이 있는 사람이라면 자주 하는게 좋다. 언제하는게 좋냐면, 무릎을 쓱 직후 바로해주는게 도움이 된다! 2. 체외충격파 : 건강보험은 적용불가하다. 병원바다 가격이 다르다고하는데 나는 80,000원을 내고 3번을 받았다.(주1회) 개인적으로 효과를 정말 많이봤다. 3. 약복용 : 보통 정형외과를 가면 처방해주는 약이다. (근육완화제, 진통소염제, 위장약) 통증이 많을때는 정기적인 약복용이 좋다고 했다. 어느정도 완화가 된 후에는 비정기적으로 복용해도 괜찮다고 했다. 4. 쑥뜸 : 정말 매일 쑥뜸을 오른쪽 무릎에 많이 드렸다. 한방치료라 드라마틱하게 효과는 없지만 지속적으로 드리니 안쪽 염증이 낫는다는 느낌을 많이 받았다. |
-관리-
전방십자인대는 한번 다치거나 수술하면 절대 100% 복구가 안된다고한다. 정형외과 의사선생님 말씀이다. 무튼, 앞으로 무릎을 온전히 보전하고 다치지 않고 건강하게 유지하는 방법이 없는 것은 아니다.
1. 손상된 무릎을 중심으로 위 아래 근육강화(종아리, 대퇴, 햄스트링, 발목)
보통 허벅지위주 근육을 강화하라고한다. 하지만 무릎에 전해지는 압력과 힘을 분산시키려면 발목부터 종아리 허벅지 근육으로 하나하나 잡아줘야한다고 생각한다.
2. 스트레칭 생활화(허리, 햄스트링, 종아리)
느슨하다고 스트레칭을 안하면 안된다. 무릎 주위의 근육들이 경직되어 있으면 움직이는 동작 중 무릎개입을 더 강화시킨다.
예를 들어 산에서 내려가는 중에 재스트레칭 없이 내려간다면 허벅지 근육과 종아리 근육이 경직되어 있기때문에 무릎인대개입을 더 강화시킨다. 힘의 분산을 도와줘야 할 근육들이 100%활용 못하고 무릎개입을 시켜 통증을 유발한다.
3. 얼음찜질과 온찜질 생활화
운동직후나 많이 걷고 귀가 했을 때 꼭 10~15분 통증부위에 얼음찜질을 해주자. 염증이 더 퍼져나가기 전에 얼음찜질을 해주면 확실히 통증확산이나 염증확산이 줄어든다. 그리고 2~3일 통증완화 후 자기전 10~15분 온찜질 이후 잠을자면 회복에 정말 많은 도움이 된다!
전방방십자인대 한번 다치면 회복하는 기간도 엄청 느리고 운동능력 복귀도 쉽지 않다고 한다. 적어도 3개월이상 6~12개월동안 집중적으로 관리를 해줘야 운동수행능력을 어느정도 복구 할 수 있다고한다. 지금도 오래 걷거나, 오래 서있거나 현재 무릎이 수행할 수 있는 범위를 벗어나면 바로 신호가 온다.
인대를 다친다는 것은 정말 힘들고 골치아픈일이다. 조급해지지말고 시간적 여유를 두고 치료하고 마음을 조금 내려놓자.
